UGENS SAMMENSATTE

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 35

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
30 x sprælle
40 x hælspark
30 sekunder løb på stedet.
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
10 x planke med klap (spændt godt op!)
5 x balance med knækram til hvert ben
5 x walk outs
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x englehop
Gentag 3 gange

WORKOUT
10 x push ups
10 x dips
Nå så mange runder som muligt på 2.5 min.

20 x lunges
10 x squat
Nå så mange runder som muligt på 2.5 min.

Gentag 2 gange/omgange.
= 10 min.

WORKOUT
10 x sit ups
8 x sideplanke med løft
15 x sit ups
8 x sideplanke med løft
20 x sit ups
8 x sideplanke med løft
25 x sit ups
og her fra og ned ned igen til 10 sit ups igen

WORKOUT
10 x bulgarian split squat (hvert ben)
Gentag 2 gange.

100 m løb eller 50 sprælle

10 x bulgarian split squat (hvert ben)
Gentag 2 gange.

TRÆNING 2
INKL. UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
30 x sprællemand
40 x hælspark
1 min. sjip
Gentag 3 gange uden pause.

WARM UP 3
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
20 x monster walk med elastik om knæene
40 x høje knæ
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
10 x rygløft
10 x planke med klap
5 x balance med knækram (til hvert ben)
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
10 x snatch (hver arm)
20 x lunges
Gentag 4 gange.

WORKOUT
15 x siddende rows
10 x push ups
AMRAP 3 min.
Nå så mange runder som muligt på 3 min.

WORKOUT 3
12 x front squat heels elevated
12 x leg raises
Gentag 4 gange.

CORE
14 x mountain climbers (langsomme)
10 x sideplanke knæ mod albue (hver side)
Gentag 3 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 33

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
30 x sprælle
40 x hælspark
30 sekunder løb på stedet.
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
10 x planke med klap (spændt godt op!)
5 x balance med knækram til hvert ben
5 x walk outs
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x englehop
Gentag 3 gange

WORKOUT
9 x burpees
18 x (jump)squat
36 x mountain climbers
AMRAP 14
Gentag så mange gange som muligt på 14 min.

WORKOUT
10 x dips
10 x jump lunges
20 x russian twist
AMRAP 6

WORKOUT
10 x side planke med rotation / højre side
5 x excentriske push ups
10 x side planke med rotation / venstre side
Pause: 30 sek.
Gentag 4 gange.

TRÆNING 2
INKL. UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
30 x sprællemand
40 x hælspark
1 min. sjip
Gentag 3 gange uden pause.

WARM UP 3
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
20 x monster walk med elastik om knæene
40 x høje knæ
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
10 x rygløft
10 x planke med klap
5 x balance med knækram (til hvert ben)
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
10 x squat press
20 x russian twist
AMRAP 5 min.

Så mange runder på 5 min..

WORKOUT
20 x over head lunges
10 x bent over rows (hver arm)
Pause: 30 sek.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
9 x burpees
18 x kettlebell swings
AMRAP 6
Nå så mange runder som muligt på 6 min.

CORE
10 x sideplanke med hofteløft (hver side)
10 x sideplanke knæ mod albue (hver side)
Gentag 4 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 32

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
30 x sprælle
40 x hælspark
30 sekunder løb på stedet.
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
10 x planke med klap (spændt godt op!)
5 x balance med knækram til hvert ben
5 x walk outs
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x englehop
Gentag 3 gange

WORKOUT
10 x sit ups
10 x jump squat
AMRAP 4
Gentag så mange gange som muligt på 4 min.

WORKOUT
5 x burpees
10 x dips
20 x skaters
Gentag 5 gange.

WORKOUT
8 x ét-bens squat (hvert ben)
16 x lunges
Pause: 30 sek.
Gentag 3 gange.

CORE
10 x sideplanke med løft (hver side)
14 x mountain climbers (langsomme)
Gentag 4 gange.

TRÆNING 2
INKL. UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
30 x sprællemand
40 x hælspark
1 min. sjip
Gentag 3 gange uden pause.

WARM UP 3
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
20 x monster walk med elastik om knæene
40 x høje knæ
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
10 x rygløft
10 x planke med klap
5 x balance med knækram (til hvert ben)
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
8 x devils press + 8 x squat
9 x devils press + 9 squat
Sjip 60 hop / løb 100 m
10 x devils press + 10 x squat
11 x devils press + 11 x squat
Sjip 60 hop / løb 100 m
Keep going
AMRAP 5.5 min.
Nå så mange build ups som muligt på 5.5 min.

WORKOUT
12 x TRX rows
8 x bulgarian split squat (hvert ben)
Gentag 3 gange.

WORKOUT 3
5 x dips + 5 x sit ups
6 x dips + 6 x sit ups
60 sjip / 100 m løb
7 x dips + 7 x sit ups
8 x dips + 8 x sit ups
60 sjip / 100 m løb
And so on..
Nå så mange som muligt på 5.5 min.

CORE
10 x sideplanke med hofteløft (hver side)
10 x sideplanke knæ mod albue (hver side)
10 x mountain climbers
Gentag 3 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 31

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
30 x sprælle
40 x hælspark
30 x skihop
40 x høje knæ
Pause: 30 sekunder.
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
10 x planke med klap (spændt godt op!)
5 x balance med knækram til hvert ben
10 x liggende twist (på maven med ben til modsat)
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x englehop
Gentag 3 gange

WORKOUT
21-13-7
21 x burpees
21 x sit ups
21 x dips
Gentag med 13, og med 7.
Ta’ de pauser undervejs I har brug for.

WORKOUT
8 x excentriske push ups
8 x Bulgarian split squat (bagerste ben på en stol)
Pause: 30 sek.
Gentag 4 gange.

WORKOUT
10 x sideplanke albue til knæ (hver side)
10 x sideplanke med løft
20 x planke med hoftedyp
Pause: 1 min.
Gentag 3-4 gange.

FINISHER:
TABATA 40/20
40 sek. mountain climbers (langsomme)
20 sek. pause
40 sek. sprællemand
20 sek. pause.
Gentag 3-5 gange.

TRÆNING 2
INKL. ELASTIKKER

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
30 x sprællemand
30 x skihop
Gentag 3 gange uden pause.

WARM UP 3
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
20 x monster walk med elastik om knæene
40 x hælspark
40 x høje knæ
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
10 x rygløft
10 x planke med klap
10 x jump squat
5 x balance med knækram (til hvert ben)
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
20 x over head lunges (husk at spænd i maven!)
15 x siddende rows
20 x banded walk side to side, elastik om anklerne
Gentag 3 gange.

WORKOUT
5 x burpees
5 x jump squat
15 x chest to toes sit ups
AMRAP 7
Gentag så mange runder du kan nå på de 7 min.

WORKOUT 3
20 x planke med benløft til siden
20 x glute bridge med elastik om knæene
10 x sideplanke med benløft (til hver side)
10 x dips
Gentag 3 gange

BONUS:
10 x (30 sek. løb, 30 sek. gang)

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 30

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
20 x sprælle
40 x hælspark
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
20 x møllesving
10 x rygløft
Gentag 3 gange

WARM UP 4
20 x monsterwalk
20 x planke med klap
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
8 x burpees
14 x sit ups
14 x jump squat
EMOM
Every minute on the minute.
Du har ét minut tl at lave 8 burpees, er du færdig på 30 sekunder, har du 30 sekunders pause, indtil det næste minut starter, hvor der skal laves 14 sit ups, osv. Gentag i 12 minutter = 4 runder.

WORKOUT 2
10 x dips
20 x lunges
12 x dips
20 x lunges
14 x dips
20 x lunges
12 x dips
20 x lunges
10 x dips
20 x lunges
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
6 x excentriske push ups
10 x sideplanke knæ mod albue (hver side)
Pause: 30 sek.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 5 // FINISHER
40 sec. mountain climbers
20 sec. pause
40 sec. sprællemand
20 sec. pause
Gentag 4 gange.

TRÆNING 2
INKL. UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
20 x sprælle
20 x elastik fra for til bag, strakte arme
40 x hælspark
10 x pull aparts
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
5 x walk outs
10 x rygløft
5 x balance med knækram (hvert ben)
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik om ankler
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
4 x squat + dips + sit ups
5 x squat + dips + sit ups
Gentag med 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12

WORKOUT 2
10 x devils press*
100 sjip
Gentag 4 gange.

*burpees med håndvægt. Kan køres med én i hver hånd, eller ers skiftevis 5 til hver arm.

WORKOUT 3
20 x snatch (10 til hver arm)
100 x sjip
Gentag 5 gange

WORKOUT 4 // FINISHER
20 x russian twist
20 x sit ups (valgfri variant)
Gentag 3 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 29

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
20 x sprælle
40 x hælspark
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x walkouts
Gentag 3 gange

WARM UP 4
20 x monsterwalk
20 x planke med klap
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
10 x dips
10 x jump squat
40 x sprælle / høje knæ
AMRAP 5
Nå så mange runder som muligt på 5 min.

WORKOUT 2
6 x burpees
12 x sit ups
150 m løb eller 40 x sprællemand / høje knæ
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
20 x ét-bens glutebridge hvert ben
20 x lunges
Pause: 30 sek.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 4
8 x sideplanke med hofteløft højre side
10 x leg raises
8 x sideplanke med hofteløft venstre side
10 x leg raises

10 x sideplanke med hofteløft højre side
10 x leg raises
10 x sideplanke med hofteløft venstre side
**
Gentag ovenstående med 12 x sideplanke med hofteløft til hver side, med leg rises imellem hver.

WORKOUT 5 // FINISHER
5-10 x (30 sek fart/sprint + 30 sek. gå/easy)

TRÆNING 2
INKL. UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
20 x sprælle
20 x elastik fra for til bag, strakte arme
40 x hælspark
10 x pull aparts
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
5 x walk outs
10 x rygløft
5 x balance med knækram (hvert ben)
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
4 x squat + dips + sit ups
5 x squat + dips + sit ups
Gentag med 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12

WORKOUT 2
10 x floor press
10 x bent over rows
Pause: 30 sek.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
20 x stivbenet dødløft med KB, håndvægt eller elastik
20 x overhead lunges
Pause: 30-60 sek.
Gentag 3 gange

WORKOUT 4 // FINISHER
20 x planke med benløft til siden
14 x mountain climbers
100 sjip / 300 m løb / 50 sprælle

Gentag 4 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 27

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
20 x sprælle
40 x hælspark
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x walkouts
Gentag 3 gange

WARM UP 4
20 x monsterwalk
12 x diagonalløft
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
6 x excentriske push ups
6 x Bulgarian split squat (hvert ben)
Gentag 3 gange.

WORKOUT 2
6 x burpees
12 x dips
24 x lunges
Pause: 1 min.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
8 x sideplanke knæ til albue (hver side)
10 x sideplanke med hofteløft
12 x dead bug
Pause: 30-60 sek.
Gentag 3-4 gange.

TRÆNING 2
INKL. UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5 min. hvis muligt.

WARM UP 2
20 x sprælle
20 x elastik fra for til bag, strakte arme
40 x hælspark
10 x pull aparts
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
5 x walk outs
10 x rygløft
5 x balance med knækram (hvert ben)
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
12 x front squat heels elevated
12 x bent over rows (hver arm)
Pause: 30-60 sek.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 2
10 x skulderpres (hver arm)
20 x russian twist
Pause: 30 sek.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 3
20 x lunges
15 x kettlebell swings
10 x TRX rows, eller siddende rows
Pause: 30-60 sek.
Gentag 3 gange

WORKOUT 4 // FINISHER
10 x burpees
100 sjip / 300 m løb / 50 sprælle
AMRAP 6 min.
Så mange runder på 6 min.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 26

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WARM UP 2
20 x møllesving
5 x walkouts
30 sekunder armsving – begge veje
5 x balance + knækram (til hvert ben)
Gentag 2 gange.

WARM UP 5
20 x monsterwalk
10 x planke med klap
5 x englehop
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
10 x bred squat
15 x squat
20 x lunges
Pause: 1 min.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 2
10 x dips
12 x mountain climbers (langsomme)
30 x sprællemand eller 200 m løb
AMRAP 6.
Så mange runder som muligt på 6 min.

WORKOUT 3
1 min. burpees
30 sek. rest
1 min. sit ups
30 sek. rest
Gentag 3 gange.

TRÆNING 2
INKL. UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.
Eller løb 5 min. og kør én runde

WARM UP 2
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
10 x rygløft
10 x diagonaltløft
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x planke med klap
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
20 x overhead lunges
20 x sit ups
20 x siddende rows med elastik
20 x stivbenet dødløft med elastik
Gentag 3 gange.

WORKOUT 2
1. min. 8 burpees
2.min. 10 squat + 5 jump squat
3. min. 10 dips + 8 pull aparts

EMOM 12
Du har ét minut til at lave 8 burpees, er du færdig efter 20 sekunder, har du 40 sekunders pause.
Herefter starter 2. minut, hvor der skal laves 10 squat + 5 jump squat. Er du færdig på 40 sekunder, har du 20 sekunders pause. Sådan fortsætter du i 12 min.
Det er altså 4 runder á 3 minutter.

WORKOUT 3
10 x single leg glutebridge (til hver ben)
10 x 1-arms skulder pres (til hver arm)
10 x side planke knæ til albue (til hver side)
Gentag 4 gange

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 25

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5-10 min.

WARM UP 2
20 x sprælle
40 x hælspark
10 x rygløft

Gentag 3 gange.

WARM UP 4
20 x møllesving
5 x walk outs
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
10 x diagonalt løft
5 x balance med knækram (hvert ben)
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
20 x lunges + 5 x jump squat
14 x dips
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 2
14 x front squat heels elevated
12 x leg raises
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 3
10 x burpees
20 x sit ups
3 runder på tid.

WORKOUT 4
10 x sideplanke med knæ til albue (hver side)
12 x planke med benløft til siden
Gentag 3-4 gange

TRÆNING 2
INKL. UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Løb 5-10 min.

WARM UP 2
20 x sprælle
40 x hælspark
Pause: 30 sek.
Gentag 3 gange.

WARM UP 3
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
10 x rygløft
10 x pull aparts
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik om anklerne
5 x walk outs
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
20 x kettlebell swings*
5 x excentriske push ups
Pause: 60 sek.
Gentag 3 gange.

*kettlebell’en skal være tung.
Har man ikke en KB, så kør 10 x stivbenet dødløft med elastik + 10 jump squat

WORKOUT 2
20 x lunges med vægt
12 x kettlebell row til hver arm
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 3
10 x burpees
20 x sit ups (10 x søstjernen + 10 x atomic sit ups)

AMRAP 5
Nå så mange runder du kan på 5 minutter.

WORKOUT 4
100 sjip
10 x sideplanke med rotation (hver side)
12 x deadbug
Gentag 3-4 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 24

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
25 x sprælle
40 x hælspark
Gentag 4 gange

30 x høje knæ
20 x møllesving
Gentag 3 gange.

Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.
Eller løb 5 min. og kør én runde

WARM UP 2
5 x walkouts
10 x rygløft
10 x diagonaltløft
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
5 x balance + knækram til hvert ben
5 x englehop
30 sek. armsving
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
8 x bulgarian split squat (eller alm. split squat)
16 x alm. squat
20 x lunges
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 2
1 min. sit ups
30 sek. pause
30 sek. dips
30 sek. pause
1 min. sit ups
30 sek. pause
30 sek. push ups
30 sek. pause
Gentag 3 gange.

WORKOUT 3
10 x side planke med rotation (hver side)
12 x leg raises
14 x mountain climbers (langsomme)
Gentag 3 gange

TRÆNING 2
INKL. ELASTIKKER

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.
Eller løb 5 min. og kør én runde

WARM UP 2
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
10 x rygløft
10 x twist på maven
10 x diagonaltløft
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x planke med klap
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
10 x front squat heels elevated (langsomt ned)
10 x liggende én-arms press up (hver arm)
Pause: 30-60 sek.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 2
8 x split squat med vægt (hvert ben)
10 x én-arms row (stående med kettlebell eller håndvægt)
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 3
6 x burpees
12 x sit ups

AMRAP 5
Nå så mange runder du kan på 5 minutter.

WORKOUT 4
1 min. sjip (høje knæ/sprælle/løb)
1 min. planke
Pause: 1 min.
Gentag 3-5 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 23

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WARM UP 2
20 x møllesving
5 x walkouts
14 x liggende twist (ben til modsatte side)
5 x balance + knækram (til hvert ben)
Gentag 2 gange.

WARM UP 5
20 x monsterwalk
10 x planke med klap
10 x rygløft
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
12 x squat heels elevated (langsomt ned)
5 x excentriske push ups
12 x dips
Pause: 30 sek.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 2
20 x walking lunges
10 x burpees
20 x sit ups
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
40 sek. sprællemand
20 sek. rest
40 sek. mountain climbers
20 sek. rest
40 sek. skaters
20 sek. rest
Gentag 3 runder = 9 min.

TRÆNING 2
INKL. ELASTIKKER

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.
Eller løb 5 min. og kør én runde

WARM UP 2
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
10 x rygløft
10 x twist på maven
10 x diagonaltløft
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x planke med klap
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
20 x banded side to side walk (om anklerne)
10 x push ups
AMRAP 4
Gentag så mange gange du kan nå på 4 minutter

WORKOUT 2
20 x overhead lunges
10 x siddende rows /TRX
20 x russian twist
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
10 x dips
12 x squat press
60 x sjip (eller 40 x sprællemand)

AMRAP 6
Nå så mange runder du kan på 6 minutter.

WORKOUT 4
8 x sideplanke med løft (hver side)
10 x leg raises
12 x dead bug
Gentag 3 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 22

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WARM UP 2
20 x møllesving
5 x walkouts
30 sekunder armsving – begge veje
14 x liggende twist (ben til modsatte side)
5 x balance + knækram (til hvert ben)
Gentag 2 gange.

WARM UP 5
20 x monsterwalk
10 x planke med klap
5 x englehop
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
5 x jump squat
10 x bred squat
15 x squat
20 x lunges
Pause: 1 min.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 2
10 x dips
12 x mountain climbers (langsomme)
30 x sprællemand + 30 x høje knæ, eller 200 m løb
AMRAP 5.
Så mange runder som muligt på 5 min.

WORKOUT 3
1 min. burpees
30 sek. rest
1 min. sit ups
30 sek. rest
Gentag 3 gange.

TRÆNING 2
INKL. ELASTIKKER

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.
Eller løb 5 min. og kør én runde

WARM UP 2
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
10 x rygløft
10 x twist på maven
10 x diagonaltløft
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x planke med klap
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
20 x stivbenet banded walk
20 x sit ups
20 x siddende rows med elastik
20 x stivbenet dødløft med elastik
Gentag 3 gange.

WORKOUT 2
1. min. 8 burpees
2.min. 10 squat + 5 jump squat
3. min. 10 dips + 8 pull aparts

WORKOUT 3
10 x single leg glutebridge (til hver ben)
10 x 1-arms skulder pres med elastik eller kettlebell
10 x side planke knæ til albue (til hver side)
Gentag 4 gange

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 21

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Start evt. med 5-10 min. let løb
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WARM UP 2
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x balance + knækram (til hvert ben)
5 x walkouts
Gentag 2 gange.

WARM UP 3
20 x monsterwalk + 5 jump squat
20 x sprællemand
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
10 x ét-bens squat til hvert ben
20 x lunges
10 x 1-bens glutebridge
Pause: 30 sek.
Gentag 3-4 gange.

WORKOUT 2
10 x dips
10 x burpees
10 x sit ups
AMRAP 5
Så mange runder du kan nå på 5 min.

WORKOUT 3
5 x excentriske push ups
10 x sideplanke med benløft (hver side)
20 x planke med benløft til siden
Gentag 3 gange.

WORKOUT 4 // TABATA
40 sek arbejde/20 sek. rest
1. minut: sprælle
2. minut: squat
3. minut: sprælle
4. minut: sit ups
Gentag 2 gange.

TRÆNING 2
INKL. ELASTIKKER

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.
Eller løb 5 min. og kør én runde

WARM UP 2
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
10 x pull aparts
10 x rygløft
10 x twist på maven
10 x diagonaltløft
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x planke med klap
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
10 x front squat heels elevated (langsomt helt ned)
20 x lunges (evt. med vægt)
Pause: 1 min.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 2
5 x excentriske push ups
10 x split squat til hvert ben (evt. med vægt)
10 x bent over rows (med elastik eller kettlebells/håndvægte)
Pause: 1 min.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
40 sek. arbejde/20 sek. rest x 4
1. min: sjip
2. min: sit ups
Du sjipper i 40 sek., har pause i 20 sek.
Laver sit ups i 40 sek., har pause i 20 sek.
Og gentager det 4 gange.
Der skal altså både sjippes og laves sit ups 4 gange.

WORKOUT 4
10 x burpees
10 x sideplanke med sideløft (til hver side)
20 x glutebridge med elastik om knæene
Gentag 3 gange.

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 20

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Start evt. med 5-10 min. let løb
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WARM UP 2
20 x møllesving
5 x walkouts
10 x rygløft
5 x balance + knækram (til hvert ben)
Gentag 2 gange.

WARM UP 5
20 x monsterwalk + 5 jump squat
10 x planke med klap
20 x sprællemand
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
10 x (jump) squat
10 x atomic sit ups
10 x dips
Gentag så mange runder du kan nå på 6.

WORKOUT 2
10 x bulgarian split squat (hvert ben)
6 x burpees
5 runder.

WORKOUT 3
10 x sit ups
10 x sideplanke med knæ til albue (hver side)
Gentag 4 gange.

WORKOUT 4 // EKSTRA
1 min. skaters
30 sek. rest
1 min. sprælle
30 sek. rest
Gentag 2-4 gange.

TRÆNING 2
INKL. ELASTIKKER

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.
Eller løb 5 min. og kør én runde

WARM UP 2
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
10 x pull aparts
10 x rygløft
10 x twist på maven
10 x diagonaltløft
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x planke med klap
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
12 x overhead lunges (hvert ben)
12 x skulderpres
12 x bent over rows (eller TRX)
Pause: 1 min.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 2
20 x banded side to side, om knæene
10 x squat med elastik om knæene
20 x banded side to side, om anklerne
Pause: 1 min.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 3
60 x sjip
20 x russian twist
15 x mountain climbers (langsomme)
10 x søstjernen
Pause 1 min.
Gentag 4 gange

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 19

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
Start evt. med 5-10 min. let løb
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WARM UP 2
20 x møllesving
5 x walkouts
30 sekunder armsving – begge veje
14 x liggende twist (ben til modsatte side)
5 x balance + knækram (til hvert ben)
Gentag 2 gange.

WARM UP 5
20 x monsterwalk
10 x planke med klap
5 x englehop
Gentag 3 gange

WORKOUT 1
10 x bred squat
15 x ét-bens squat
20 x lunges
Pause: 1 min.
Gentag 4 gange.

WORKOUT 2
10 x dips
12 x mountain climbers (langsomme)
5 x excentriske push ups
30 x sprællemand eller 200 m løb
5 runder.

WORKOUT 3
1 min. burpees
30 sek. rest
1 min. sit ups
30 sek. rest
Gentag 3 gange.

TRÆNING 2
INKL. ELASTIKKER

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP 1
20 x sprælle
30 x skihop
40 x hælspark
30 x høje knæ
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.
Eller løb 5 min. og kør én runde

WARM UP 2
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
10 x pull aparts
10 x rygløft
10 x twist på maven
10 x diagonaltløft
Gentag 2-3 gange.

WARM UP 4
20 x banded side to side, elastik over knæ
10 x planke med klap
10 x stivbenet banded press ups
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
20 x banded side to side, elastik om anklerne
20 x siddende rows med elastik
30 x skaters
Gentag 4 gange.

WORKOUT 2
1. min. 8 burpees
2.min. 15 x squat press up
3. min. 10 dips + 10 sit ups

WORKOUT 3
10 x single leg glutebridge (til hver ben)
10 x 1-arms skulder pres med elastik (til hver arm)
10 x side planke knæ til albue (til hver side)
Gentag 4 gange

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 18

TRÆNING 1 // UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP
Start evt. med 5-10 min. løb
30 x sprælle
40 x hælspark
30 x skihop
40 x høje knæ
Pause: 30 sekunder.
Gentag 3 gange.

WARM UP
10 x planke med klap (spændt godt op!)
5 x balance med knækram til hvert ben
30 sek. armsving (begge veje)
Gentag 3 gange.

WARM UP
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x jump squat
30 sek. armsving, frem og tilbage

Gentag 3 gange

WORKOUT
20 x lunges
15 x dips
15 x squat
30 x skaters
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WORKOUT
60 x sprællemand
20 x burpees
50 x sprællemand
15 x burpees
40 x sprællemand
10 x burpees
30 x sprællemand
5 x burpees
Tag de pauser man har brug for, for at nå igennem.

WORKOUT
10 x ét-bens glute bridge
10 x dead bug
10 x side planke med løft + et hold i toppen
(løft 10 gange, den sidste gang skydes hoften op og holdes der i 20 sekunder) Gentag til begge sider.
Pause: 1 min.
Gentag 3-4 gange.

BONUS:
Løb 30 sekunder, gå 30 sekunder. Gentag 10 gange.

Skal det være hårdt og effektivt, så giv gas på de 30 sekunder løb.

TRÆNING 2 // INKL. ELASTIKKER

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde alle øvelser i “øvelsesbanken“

WARM UP
Start gerne med 5-10 min. løb
30 x sprællemand
30 x skihop
Gentag 3 gange uden pause.

WARM UP
20 x elastik fra for til bag m. strakte arme
20 x monster walk med elastik om knæene
40 x hælspark
40 x høje knæ
Gentag 3 gange.

WARM UP 4
10 x rygløft
10 x planke med klap
10 x stivbenet banded pres up til hvert ben
5 x balance med knækram (til hvert ben)
Gentag 3 gange.

WORKOUT 1
AMRAP 7 min.
6 x burpees
12 x squat press
24 x skaters
Nå så mange runder på 7 min.

WORKOUT
10 x dips
15 x stivbenet dødløft med elastik
15 x siden rows
20 x russian twist
Pause: 30 sek.
Gentag 3 gange.

WORKOUT 3
10 x sideplanke med rotation (til hver side)
14 x mountain climbers (langsomme)
Gentag 5 gange

BONUS:
10 x (30 sek. løb, 30 sek. gang)

UGENS 2 SAMMENSATTE // UGE 17

TRÆNING 1
UDEN UDSTYR

Gennemføres alle bokse har man en solid opvarmning af hele kroppen, samt en helkropstræning på 40-45 min., alt efter hvilke muligheder/skaleringer man vælger.

Er du i tvivl om en øvelse, kan du finde videoer af af dem alle i “øvelsesbanken“

WARM UP
Start evt. med 5-10 min. løb
30 x sprælle
40 x hælspark
30 x skihop
40 x høje knæ
Pause: 30 sekunder.
Gentag 3 gange.

WARM UP
10 x planke med klap (spændt godt op!)
5 x balance med knækram til hvert ben
10 x liggende twist (på maven med ben til modsat)
Gentag 3 gange.

WARM UP
20 x møllesving
10 x rygløft
5 x englehop
30 sek. armsving, frem og tilbage
Gentag 3 gange

WORKOUT
21-13-7
21 x burpees
21 x sit ups
21 x dips
Gentag med 13, og med 7.
Ta’ de pauser undervejs I har brug for.

WORKOUT
15 x squat
5 x excentriske push ups
8 x Bulgarian split squat (bagerste ben på en stol)
Pause: 1 min.
Gentag 3 gange.

WORKOUT
10 x sideplanke albue til knæ (hver side)
10 x sideplanke med løft
20 x planke med hoftedyp
Pause: 1 min.
Gentag 3-4 gange.

BONUS:
TABATA 40/20
40 sek. mountain climbers (langsomme)
20 sek. pause
40 sek. sprællemand
20 sek. pause.
Gentag 3-5 gange.