Hvorfor skal du indtage energi til træning?
Det er essentielt for din performance, outputtet og ikke mindst din restitution, at du får energi til træning. Hvis vi kører os selv i sænk uden energi undervejs, så er vores kulhydratdepoter tømte, og vores restitutionsproces sænkes, da vi først skal have fyldt depoterne op igen, før processen går i gang. Har vi derimod fyldt op med energi løbende, kan restitutionen starte med det samme efter endt træning.
Derudover vil du mærke større overskud i din træning, hvis du rent faktisk får den rette mængde energi undervejs. Jeg kender selv tanken om, at jeg hellere vil spise mig til de forbrændte kalorier, men jeg må også erkende, at jeg får langt mere ud af mine timer i sadlen og i løbeskoene, hvis jeg faktisk får indtaget nok energi.
Nederst i artiklen finder I mine favoritprodukter – som jeg har brugt til samtlige af mine IRONMAN races.
Ved at indtage 60-90 gram kulhydrat i timen, alt efter kropsvægt og tilvænning, vil du kunne mærke et større overskud i din træning – særligt i slutningen af træningen, hvor man med manglende energi kan opleve den der følelse af at være kørt midt over, eller ikke kan holde pace eller watt. Og netop det her med det rette energiindtag i træningen, gør også, at man kan undgå at overspise efter træningerne. Det har været en udfordring for mig i lang tid, at netop fordi jeg hellere ville spise mine forbrændte kalorier bagefter, så har jeg været ude af balance, oversulten og dermed overspist.
Artiklen er skrevet af Camilla Lykke, personlig træner og triatlet
For lidt energi kan medføre:
- Dårlig/langsom restitution
- Uoplagthed dagen efter
- Performance under niveau
- Udeblivende resultater
- Overspisning efter træning
- For kvinder: udeblivende mens.
- Skader
Når man ligger mange timer i sin træning, så er det spild af tid ikke at få det optimale ud af det!
Kan du genkende dig selv i nogle af punkterne ovenfor, og vil i gang med at optimere dit energi-game, så husk at starte roligt op. Det kræver tilvænning for systemet, især maven, at indtage koncentreret mængder energi på den måde, men netop derfor, er det også virkelig vigtigt, at man træner det inden man skal til race. Så start roligt ud. Er du på 0 nu, så start med at få kørt en energibar eller en dunk energi ned i timen.
Det anbefales, at man indtager mellem 60-90 g kulhydrat i timen, hvis du træner mere end 90 minutter. Man kan med fordel indtage noget ved kortere pas også, især hvis der er høj intensitet i træningen, og der er brug for hurtig restitution, eller hvis du har gang i specifik træning, hvor du fx skal løbe maraton pace blokke, og det kræver, du er oplagt og har energi på samtlige intervaller.
Hvor meget kan man optage?
Når du har trænet din mave og dit system til at optage større mængder, og du tænker, du har brug for at bevæge dig udover de 60 g kulhydrat i timen, skal du være opmærksom på, at det kun kan lade sig gøre at optage mere, hvis du indtager forskellige typer kulhydrat: henholdsvis glukose og fruktose, og i forholdet 2:1.
Vi kan kun optage 60 g i timen af en enkelt kulhydratkilde, fruktose, så ved at ”supplere” op med glukose på de sidste 30 g, giver det os mulighed for at optage 90 g kulhydrat i timen. Men for den mere ”normale” atlet eller motionist, vil 60 g kulhydrat være rigtig fint!
Hvordan får man indtaget 60g kulhydrat i timen?
- En dunk med 500 ml vand og 0.5 dl energipulver giver ca. 40 g kulhydrat.
- En gel giver ca. 24g kulhydrat
- En energibar giver ca. 30 gram kulhydrat
Der skal altså 3 geler i timen til, for at få omkring de 60 g kulhydrat. Eller én dunk og en bar – i timen vel at mærke. Det er meget at indtage, hvis man ikke er vant til det, og derfor er det vigtigt, man bygger roligt på, som med alt andet.
Jeg er selv den type, der længe har kunne “klare” mig for én dunk vand på 3 timer, men jeg jar bare måtte erkende, at hvis man vil noget med sin træning, så fungerer den strategi IKKE!
Sådan indtager jeg energi i min træning
Personligt har jeg vænnet min krop til at indtage stærkere energidrikke, så jeg mixer en stærkere blanding i dunken, fx 1-1.5 dl (altså 80-100 g kulhydrat) til 500 ml, som gør, jeg skal indtage dét mindre mængde. Men det kræver også tilvænning!
På løb bruger jeg gels, og kører efter princippet 1 hvert 20. minut på træningspas, der er længere end 1:20t, medmindre det er i en periode tæt på et løb, hvor jeg har brug for ekstra optimale forudsætninger for restitution og performance; så indtager jeg også en gel ved kortere pas. Det kan være en enkelt gel efter 30 min., hvis passet er 60 minutter.
Artiklen indeholder affiliate links
Mine anbefalinger til energiprodukter til træning
For mig er det virkelig vigtigt, at det jeg indtager, smager godt, ellers får jeg det ikke kørt ned. Og jeg har brugt følgende produkter til alle mine stævner siden jeg startede.
Energipulver/drik
Energibarer
- Bar med karamel smag (omg, favorit!)
- Bar med kakao smag (2. best)
- Bar med kokos smag
- Bar med tranebær smag
- En boks med blandede smagsvarianter
Energigeler & chews
- Gel med cola smag
- Gel med appelsinsmag (indeholder koffein)
- Gel med solbærsmag
- Chews, som er en slags vingummi – et lækkert alternativ til geler.