ØVELSESBANKEN

Her kan du finde en gennemgang af alle øvelser beskrevet i de forskellige workouts, eller inspiration til nye øvelser til at sammensætte dine egne workouts – bare tryk på en kategori.

Der kommer nye øvelser løbende, og de nyeste tilføjelser vil altid ligge øverst i hver kategori.

THE BASIC // 
SPRÆLLE, SKIHOP, HÆLSPARK, HØJE KNÆ

Fokus: få gang i kroppen og noget varme i systemet

 

ELASTIK FOR OG BAG // SKULDERROTATION

Fokus: ryg

Læg dig på maven med armene ud til siden. Kig enten fremad eller ned i jorden.
Før højre ben over til modsatte side, sæt lige tæerne i jorden, og før benet tilbage igen og gentag med det modsatte ben.

PULL APARTS

Fokus: skuldre, øvre ryg

Tag fat I elastikken med begge hænder og strakte arme. 
Hold arme vandret og træk elastikken fra hinanden, pres skulderbladene mod hinanden og kør armene retur. 

Hold armene i samme plan i hele bevægelsen.

Fokus på at få presset skulderblade sammen, det må gerne føles som en brændende fornemmelse.

SLIGGENDE TWIST / ROTATION

Fokus: ryg

Læg dig på maven med armene ud til siden. Kig enten fremad eller ned i jorden.
Før højre ben over til modsatte side, sæt lige tæerne i jorden, og før benet tilbage igen og gentag med det modsatte ben.

MØLLESVING

Fokus: inderlår, ryg

Stil dig med spredte ben og bøj i knæet på det ben, hvor du skal ned og røre din fod med modsatte hånd. Det andet ben forbliver strakt, så du kan mærke et let stræk i inderlåret.

Køres roligt og kontrolleret.

BALANCE + KNÆKRAM

Fokus: ryg, baglår, ankel, balancen

Stå på et ben og kør det andet ben bagud og hænderne frem – kom så tæt på vandret som muligt, mærk et let stræk i baglåret. Kør nu benet frem igen og træk knæet op mod brystet og giv det et kram, så du får det trukket så langt ind til kroppen som muligt. Slip og gentag med det andet ben.

WALKOUTS

Fokus: baglår, skuldre, håndled, ryg

Stil dig med let spredte ben – du skal kunne komme forover og sætte hænderne i jorden, kravle ud, uden at bøje i benene. 
Er du meget smidig, kan du stille dig helt samlet, er du mindre smidig, kan du stille dig bredere. Jo bredere fodstilling, jo nemmere at holde benene strakte. 

Kom ud i planken, hold spændet og kør ned i en armbøjning. På vej op igen er det ok at rulle op, i stedet for at lave en armbøjning. Kravl tilbage til udgangspunktet, stadig med strakte ben, så vi kan mærke et let stræk i baglårene.

RYGLØFT

Fokus: ryg, baller

Læg dig på maven, sæt tæerne i jorden og hold dem der. Løft overkroppen fra jorden, så højt op som muligt, spænd i ballerne, når du når toppen af dit løft, og kør så roligt ned igen, og gentag. 

DIAGONALTLØFT

Fokus: core 

Kom ned på alle fire. 
Knæ under hofter. 
Hænder under skuldre. 

Undgå at svaje i lænden – klip bækkenet, forestil dig du trækker navlen ind under dig. 
Stræk højre arme og venstre ben – kontrolleret, og mærk spændet, inden du kører tilbage til udgangspunktet og gentager modsat.

BANDED SIDE TO SIDE // KNÆ

Fokus: baller, lår

Sæt elastikken lige over knæene. 

Kom ned i en kvart squat position.
Ret ryg og overkroppen forover, så du danner et “hængsel” i din hofte.

Bevæg dig nu fra side til side. 

Sørg for at skubbe knæene fra hinanden, så knæene følger fødderne, når du træder et skridt til siden. 
Undgå at miste spændet i elastikken, når du går.

PLANKE MED SKULDERKLAP

Fokus: core, arme

I planke på strakte arme. 
Sørg for at hænderne er under skulderne. 
Spænd i baller, lår og mave, så du kan løfte hånden og klappe på modsatte skuldre, uden at du svinger for meget i overkroppen.

STIVBENET BANDED LEG PRESS UPS

Fokus: baller, lår

Sæt elastikken omkring anklerne.
Spænd i baller og lår, så du har strakte ben.
Pres benet mod elastikken, og sænk det langsomt og kontrolleret tilbage til udgangspunktet. Gentag.

Sørg for ikke at bruge overkroppen til at styre bevægelsen. 
Kan du ikke køre benet kontrolleret tilbage, så lad være med at presse det så langt op.

ENGLEHOP

Fokus: lår + koordination

Bøj i knæene og kom ned på hug, hop op og skift ben, så det skiftevis er højre og venstre, der er forrest i bevægelsen. 
Sørg for at bøje i knæene og ikke kun i hoften, selvom det føles mindre hårdt 😉

Den syrer godt i lårene.

ØVELSER MED UDSTYR

STIVBENET DØDLØFT MED ELASTIK

Fokus: baller, baglår

Stil dig på elastikken, fokus på ret ryg og strakte ben. 
Skub hoften let bagud og overkroppen forover, brystet mod jorden, imens du holder ryggen ret. Stil dig evt. så du kan se dig i et spejl eller vindue.

Kom ned og få fat i elastikken, find en passende modstand. Armene skal altid være strakte, så det er ikke dem, der skal trække elastikken op, det er bevægelsen i din overkrop, der styrer elastikkens bevægelse.

Mærk et stræk i baglårene, når du står forover, kom op, skyd hoften let frem og spænd i ballerne.

 

ÉT BENS STIVBENET DØDLØFT MED ELASTIK

Fokus: baller, baglår

Stil dig på elastikken med den ene fod. 
Fokus på ret ryg og strakt ben, ok med et let bøj. Vi skal bare kunne mærke et stræk i baglåret.

Skub overkroppen forover og brystet ned mod jorden, og hoften let bagud.

Kom ned og få fat i elastikken, find en passende modstand. Armene skal altid være strakte, så det er bevægelsen i overkroppen, der styrer elastikkens bevægelse.

STIVBENET BANDED LEG PRESS UPS

Fokus: baller, lår

Sæt elastikken omkring anklerne.
Spænd i baller og lår, så du har strakte ben.
Pres benet mod elastikken, og sænk det langsomt og kontrolleret tilbage til udgangspunktet. Gentag.

Sørg for ikke at bruge overkroppen til at styre bevægelsen. 
Kan du ikke køre benet kontrolleret tilbage, så lad være med at presse det så langt op.

SITVBENET BANDED WALK

Fokus: baller, lår

Sæt elastikken omkring anklerne.
Spænd i lår og baller, så du får strakte ben. 

Bevæg dig nu fra side til side med konstant spænd i elastikken. 

Forsøg ikke at tilte overkroppen for meget fra side til side.

 

BANDED MONSTER WALK // KNÆ

Fokus: baller, lår

Sæt elastikken lige over knæene

Kom ned i squat position og bevæg dig nu sidelæns. 

Sørg for at skubbe knæene fra hinanden, så knæene følger fødderne, når du træder et skridt til siden. 
Undgå at miste spændet i elastikken, når du går.

BANDED SIDE TO SIDE // KNÆ

Fokus: baller, lår

Sæt elastikken lige over knæene. 

Kom ned i en kvart squat position.
Ret ryg og overkroppen forover, så du danner et “hængsel” i din hofte.

Bevæg dig nu fra side til side. 

Sørg for at skubbe knæene fra hinanden, så knæene følger fødderne, når du træder et skridt til siden. 
Undgå at miste spændet i elastikken, når du går.

BANDED SIDE TO SIDE // ANKLER

Fokus: baller, lår

Sæt elastikken om anklerne.

Kom ned i en kvart squat position.
Ret ryg og overkroppen forover, så du danner et “hængsel” i din hofte.

Bevæg dig nu fra side til side. 

Sørg for at skubbe knæene fra hinanden, så knæene følger fødderne, når du træder et skridt til siden. 
Undgå at miste spændet i elastikken, når du går.

OVERHEAD LUNGES

Fokus: baller, lår, core, arme

Find noget du kan holde i strakte arme over hovedet.
Jeg har fyldt to 2L flasker, du kan også bruge kettlebells, eller fyld to poser med sand, en taske med noget tungt i, eller noget andet kreativt. 

Strakte arme, spænd i maven, og lav så en lunge/et udfald, sænk det bagerste knæ mod jorden og bøj i det forreste. De kan laves her, på stedet, eller som walking lunges, hvor man bevæger sig fremad. 

Her køres der 10 på det samme ben, inden jeg går i gang med det andet. 

SQUAT PRESS

Fokus: baller, lår, core, skulder, triceps

Find noget vægt, om det er 2 x 2L flasker, kettlebells, håndvægte, poser med sand, eller noget helt andet, op til dig. 

Lad vægten hvile på dine skuldre, imens du kører ned i en squat, kør op igen og pres herefter vægten op i strakte arme. Ned på skuldrene igen og videre ned i en ny squat.
Spænd godt i maven under hele øvelsen.

ØVELSER UDEN UDSTYR

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Fokus: baller, forlår

Sæt den bagerste fod op på en stol/bænk/sofa. 
Spænd i maven, og bøj knæet på det forreste ben, og sænk knæet på det bagerste ben mod jorden. 
Tryk dig så op igen – vægt på hælen og få følelsen af du presser hælen ned igennem underlaget, og mærk at ballerne skal arbejde sammen med dit lår for at komme op igen. 

Knæet må GERNE komme ud over tæerne, så længe de følger tæernes retning må det bevæge sig så langt ud det kan.

SPLIT SQUAT

Fokus: baller, forlår

Stil dig i en split – og tænk så på at arbejd dit knæ så langt ud over tæerne som muligt, uden du løfter din hæl på forreste fod fra jorden. 
Knæet på det bagerste ben skal søge ned mod jorden, men ikke lodret ned, da bevægelsen er fremadrettet. 

Den kan også sagtens køres med vægt i hænderne, i en rygsæk eller lignende.

Knæet må GERNE komme ud over tæerne, så længe de følger tæernes retning må det bevæge sig så langt ud det kan.

GLUTEBRIDGE

Fokus: baller, baglår

Læg dig på ryggen med benene bøjet, hold hælene i jorden igennem hele øvelsen.

Løft bagdelen op og klem sammen i ballerne, kør kontrolleret ned igen.

Leg lidt med, hvordan din fod skal stå for, at du mærker størst effekt. Du kan trække den tættere ind under dig, eller længere ud.

1-BENS GLUTEBRIDGE

Fokus: baller, baglår

Læg dig på ryggen med benene bøjet, løft så det ene ben lodret op, eller så meget som mobiliteten tillader.

Løft bagdelen op og klem sammen i ballerne, kør kontrolleret ned igen.

Leg lidt med, hvordan din fod skal stå for, at du mærker størst effekt. Du kan trække den tættere ind under dig, eller længere ud.

ENGLEHOP

Fokus: lår + koordination

Bøj i knæene og kom ned på hug, hop op og skift ben, så det skiftevis er højre og venstre, der er forrest i bevægelsen. 
Sørg for at bøje i knæene og ikke kun i hoften, selvom det føles mindre hårdt 😉

Den syrer godt i lårene.

BRED SQUAT

Fokus: lår, inderlår, baller

Vi skal stå bredere end en normal squat, peg fødderne lidt ud ad og lad knæene vandre samme vej som tæerne. 
Vi kan ikke komme helt så langt ned, som I en alm. squat, og skal tænke knæene mere i en bane ud ad. 

Fokus på ikke, at knæene ikke falder ind, det kan være en god idé at stå foran et spejl eller vindue, så man kan se, hvad der sker med kroppen. 

SQUAT

Fokus: lår, baller

Skulderbredes afstand mellem fødderne, bøj i knæene, som hvis du skulle sætte dig ned. 

Knæene må gerne komme ud over tæerne, så længe de følger tæerne retning. 

Man må gerne komme under 90 grader, jo mere smidig man er, jo længere ned kan man komme. 
Sørg blot for at knæene ikke falder indad. 
Forestil dig du havde en elastik om knæene, som du skal presse ud mod hele tiden.

SIDE SQUAT

Fokus: lår, baller, inderlår

Lav et udfald til siden, og bøj knæet og kom forover, lad det andet ben forblive strakt, så vi mærker et let stræk i inderlåret. Kom bare så langt ud I kan.
Her fra skubber vi os tilbage til udgangspunktet og kører enten til den anden side på samme måde, eller gentager på samme ben igen.

FRONT SQUAT HEELS ELEVATED

Fokus: formår

Stil dig et sted, hvor du kan få løftet hælene, om det er et trin, et brændeklods, eller hvad der er tilgængeligt. Find noget vægt – eller kør uden. Kør langsomt helt ned i bund, samtidig med, at du holder dit opspænd (spænd i maven!), og tryk op igen. Hold din vægt tæt ind til kroppen, så du ikke falder forover.

ØVELSER MED UDSTYR

SIDDENDE ROWS MED ELASTIK

Fokus: skuldre, ryg, overarme

Sæt dig med strakte ben, smid elastikken om fødderne, og tag fat i elastikken med begge hænder, find den passende modstand. 

Ret ryggen, og træk nu albuerne tilbage, og pres skulderbladene sammen. Forestil dig du skal klemme/gribe sammen om noget med dine skulderblade.Kør armene tilbage i strakt position, og gentag. 

PULL APARTS

Fokus: skuldre, øvre ryg

Tag fat I elastikken med begge hænder og strakte arme. 
Hold arme vandret og træk elastikken fra hinanden, pres skulderbladene mod hinanden og kør armene retur. 

Hold armene i samme plan i hele bevægelsen.

Fokus på at få presset skulderblade sammen, det må gerne føles som en brændende fornemmelse.

OVERHEAD PRESS

Fokus: skuldre, triceps

To vægte, jeg har fyldt to 2L flasker med vand, men har du håndvægte, kettlebells eller noget helt andet, så brug det. 


FLOOR PRES

Fokus: bryst, skuldre, triceps

Kan køres både med stang eller ét arms fx med kettlebell.
Til forskel fra alm. bænk pres, er den nemmere at lave hjemme, da ikke alle har bænk til rådighed, og er mere skånsom for skuldre, hvis man har problemer med den.

Lig på ryggen, spænd op.

 

BENT OVER ROWS

Fokus: ryg, overarme

Kan køres både med håndvægte, stang eller kettlebell som i videoen.

Bøj dig forover, så ryggen næsten er vandret, kører du én-arms som i videoen, sætter man den frie hånd mod en bænk/stol. Den position skal holdes gennem hele øvelsen.

Træk så albuen op langs kroppen – (tæt langs kroppen = træner “vingerne”. Kører de længe fra kroppen rammer man mere øvre ryg, skuldre)
Hold et kort spænd i toppen og sænk den kontrolleret ned igen. Fokus på at bruge musklerne i ryggen, så det ikke bare er armen, der hiver den op. Mærk at du får trukket sammen i ryggen. 

ØVELSER UDEN UDSTYR

BURPEES

Fokus: helkropsøvelse (især arme) + puls

Sæt hænderne i jorden foran dig, og hop tilbage med benene. 
Er det for hårdt, kan man også gå tilbage med først det ene ben, og så det andet ben. 
Kom helt ned på maven, men HUSK at spænde op, så det ikke sker som sådan et knæk i lænden. 
Man kan også gå ned i en planke og så derfra køre ned i en armbøjning helt ned på maven. 
Pres dig op igen, og hop frem med fødderne mod armene. Op og stå og et lille hop. 

Den er hård, men man kan lære at holde af den 😉
Og havde jeg kun 10 min. til en træning, ville jeg bruge det på dem, da den rammer hele kroppen og får pulsen op at ringe.

 

PUSH UPS // PÅ KNÆENE

Fokus: arme, bryst

Hellere lave armbøjninger på knæene, hvor teknikken er rigtig, end at lave dem på tæerne, hvor dit opspænd sejler og du risikerer at smadre din ryg og skuldre. Så start her, hvis du ikke er vant til at lave dem på tæerne.

Sørg for at spænde i maven, og få bagdelen med ned, sænk brystet mod jorden og bøj i albuen. 

Jo bredere du sætter dine hænder, jo mere er det din brystmuskulatur, der arbejder. Og jo smallere du sætter dem, jo mere er det triceps (mormor armene) du bruger. 
Smalt = albuerne holdes tæt ind langs kroppen.

 

PUSH UPS // PÅ TÆERNE

Fokus: arme, bryst

Hellere lave armbøjninger på knæene, hvor teknikken er rigtig, end at lave dem på tæerne, hvor dit opspænd sejler og du risikerer at smadre din ryg og skuldre. Så start her, hvis du ikke er vant til at lave dem på tæerne.

Sørg for at spænde i maven, og få bagdelen med ned, sænk brystet mod jorden og bøj i albuerne. 

Pas på ikke at komme til at hænge i mellem skuldrebladene.

Jo bredere du sætter dine hænder, jo mere er det din brystmuskulatur, der arbejder. Og jo smallere du sætter dem, jo mere er det triceps (mormor armene) du bruger. 
Smalt = albuerne holdes tæt ind langs kroppen.

 

EXCENTRISKE PUSH UPS

Fokus: arme, bryst

Stil dig i planke position på strakte arme.
Sørg for at spænde i maven, og få bagdelen med ned, sænk brystet mod jorden og bøj i albuerne. 

Normalt arbejder vi for at komme op fra bundpositionen, i denne øvelse skal vi arbejde for at komme langsomt derned. 
Tæl til 5 imens du kører langsomt ned – flydende, og ikke i ryk for hver gang du tæller ned. 
Kom helt ned på maven, og rul op uden at arbejde for det. 
De kan laves både på knæene og tæerne. 

Progression
I stedet for at rulle op, kan du køre langsomt ned, stadig ved at tælle til 5, men arbejde dig op uden pausen – som en normal push up.

DIPS

Fokus: triceps, bryst

Sæt hænderne på en bænk/bord/stol bag dig. Ikke for bredt. 
Bøj så i albuen og sænk dig lodret ned mod jorden. 
Sørg for at bevægelsen sker tæt på bænken, og det kun er albuen der bøjer, så du ikke kommer til at køre fremover og hænge i skulderen, det er no go!

ØVELSER UDEN UDSTYR

PLANKE MED SKULDERKLAP

Fokus: core, arme

I planke på strakte arme. 
Sørg for at hænderne er under skulderne. 
Spænd i baller, lår og mave, så du kan løfte hånden og klappe på modsatte skuldre, uden at du svinger for meget i overkroppen.

PLANKE MED BALLEKLAP

Fokus: core, arme

I planke på strakte arme. 
Sørg for at hænderne er under skulderne. 
Spænd i baller, lår og mave, så du kan løfte hånden og klappe på modsatte skuldre, uden at du svinger for meget i overkroppen.

SIDE PLANKE MED HOFTEDYP

Fokus: core 

I planke på underarmene.
Kør skiftevis hofterne til siden mod gulvet – i kontrolleret tempo. 

 

SIDEPLANKE MED BENLØFT

Fokus: core, balle

Stil dig i en sideplanke med albuen under skulderen. Sørg for at stå med kroppen i en lige linje, så bagdelen ikke stikker for langt bagud, eller overkroppen hænger forover. 
Skub hoften op, og løft det øverste ben. 
Måske kan du kun lige lette det fra det andet i starten, så er det det man gør. 

SIDEPLANKE MED ROTATION

Fokus: core 

Stil dig i en sideplanke med albuen under skulderen. Sørg for at stå med kroppen i en lige linje, så bagdelen ikke stikker for langt bagud, eller overkroppen hænger for over. 
Skub hoften op, og lav en rotation ind under dig selv, uden at tabe hoften.

SIDEPLANKE MED KNÆ MOD ALBUE

Fokus: core 

Stil dig i en sideplanke med albuen under skulderen. Sørg for at stå med kroppen i en lige linje, så bagdelen ikke stikker for langt bagud, eller overkroppen hænger for over. 
Skub hoften op og hold den oppe i gennem hele øvelsen. Læg armen i forlængelse af kroppen, “oven på øret”.
Træk så kontrolleret knæ mod albue og tilbage igen ud i strakt. 

SIDEPLANKE MED LØFT

Fokus: core 

Stil dig i en sideplanke med albuen under skulderen. Sørg for at stå med kroppen i en lige linje, så bagdelen ikke stikker for langt bagud, eller overkroppen hænger for over. 
Sænk hoften med mod gulvet, og mærk du får strukket siden ud, løft så hoften op igen, så højt den kan komme og få fornemmelsen af, at du trækker siden/musklen sammen. Roligt tempo!

PLANKE MED BENLØFT

Fokus: core 

I planken på underarmene. 
Spænd i lår, baller og mave.
Løft så skiftevis benet/foden fra jorden – ikke for højt, bare lige et let løft, som tvinger vores core muskler til at arbejde for at spænde op og holde balancen.

PLANKE MED BENLØFT TIL SIDEN

Fokus: core 

I planke på underarmene. 
Spænd i baller, lår og mave. 
Løft benet til siden og sæt lige tåen i jorden, før det tilbage og gentag i modsatte side.

MOUNTAIN CLIMBERS (LANGSOMME)

Fokus: core, arme

I planken på strakte arme. 
Sørg for at hænderne er under skuldrene, kom lidt frem på tæerne. 
Spænd i maven!

Før knæet op mod albuen og hold lige spændet i 1-1.5 sekunder, inden du fører knæet tilbage, og gentager i modsatte side. 

DIAGONALTLØFT

Fokus: core 

Kom ned på alle fire. 
Knæ under hofter. 
Hænder under skuldre. 

Undgå at svaje i lænden – klip bækkenet, forestil dig du trækker navlen ind under dig. 
Stræk højre arme og venstre ben – kontrolleret, og mærk spændet, inden du kører tilbage til udgangspunktet og gentager modsat.

DEADBUG

Fokus: core 

Læg dig på ryggen, kip bækkenet, så du får lænden presset ned mod underlaget. Bare dét aktiverer mavemusklerne at skulle holde den position, og først da må du starte bevægelsen. 
Læg dig med benene bøjet i 90 grader. HUSK LÆNDEN I UNDERLAGET!

Så kører du først det ene ben ud i strakt, og langsomt tilbage igen. Først da kører du det andet ben ud og retur. De skal mødes hver gang i udgangspunktet. 
Så de skal ikke køre som en cykel-bevægelse.

SØSTJERNEN

Fokus: mave

Læg dig ned på ryggen, så du danner et X.
Kør op og rør med højre hånd på venstre fod, ned igen og gentag med modsatte sidste.

Undgå at bruge den “fri” arme til at sætte fra med. 

SIT UPS

Fokus: mave

Bøj benene let og sæt dig så op. Stræk hænderne op i luften i toppen, så man lige får et ekstra stræk. 
Kør kontrolleret ned igen. 

Progression:
Sæt fodsålerne mod hinanden og træk benene op mod dig, stadig imens de har kontakt til jorden – forestil dig en liggende yoga-stilling. 
På den måde isolerer vi mavemusklerne og sætter hoftebøjerne ud af spil, som også hjælper os med at komme op i en normal sit up.

ATOMIC SIT UPS

Fokus: mave

Læg dig ned og stræk arme over hovedet. Løft nu både ben og arme fra jorden og rul op og træk sammen om dine knæ. Slip og rul tilbage til udgangspunktet igen. 
Uden fødderne rører jorden i hele øvelsen. 

Er det for svært, kan man sætte fødderne i jorden både i strakt position og når man holder om knæene. 

CHEST TO TOES GET UPS

Fokus: mave

Læg dig på ryggen og stræk benene op i luften, så meget som smidigheden nu rækker til. 

Dine hænder skal skiftevis arbejde sig fra bryst til tæer. Løft op og ræk op efter tæerne og ned igen og klap på brystet. 

LEG RAISES

Fokus: core 

Læg dig på ryggen, kip bækkenet, så du får lænden presset ned mod underlaget. Bare dét aktiverer mavemusklerne at skulle holde den position, og først da må du starte bevægelsen, hvor du sænker dine strakte ben ned mod jorden. 

Du kan sagtens lave øvelsen uden at få lænden ned i jorden, men så får du ikke fat i dine mavemuskler. 

Du må ikke kunne få dine hænder ind under lænden, når den er presset i jorden. 
Er det for hårdt, så lad være med at sænke benene så langt ned mod jorden.

ØVELSER MED UDSTYR

RUSSIAN TWIST

Fokus: core 

Udgangspunktet er en halvvejs mavebøjning – bliv her og løft fødderne fra jorden og kryds dem.

Find noget vægt du kan flytte fra den ene side til den anden, så du får et twist i overkroppen. Tænk over, at det er dine mavemuskler, der skal trække dig til modsatte side og ikke dine arme, der løfter. 

Leg med kropspositionen – mere strakte ben, længere tilbage med overkroppen, eller omvendt. For nogen er det nok blot at sidde i position, eller rotere uden vægt.

SKATERS

Fokus: puls, lår, baller

Forestil dig du står på skøjter, læn dig lidt forover og hop skiftevis fra side til side i skøjtebevægelser. 

Jo bredere du hopper, jo hårdere. 
Man kan med fordel starte med korte hop, lige finde rytmen og så øge undervejs. 

De første 10 sekunder går meget nemt, men det skal nok blive hårdt 😉

BURPEES

Fokus: helkropsøvelse (især arme) + puls

Sæt hænderne i jorden foran dig, og hop tilbage med benene. 
Er det for hårdt, kan man også gå tilbage med først det ene ben, og så det andet ben. 
Kom helt ned på maven, men HUSK at spænde op, så det ikke sker som sådan et knæk i lænden. 
Man kan også gå ned i en planke og så derfra køre ned i en armbøjning helt ned på maven. 
Pres dig op igen, og hop frem med fødderne mod armene. Op og stå og et lille hop. 

Den er hård, men man kan lære at holde af den 😉
Og havde jeg kun 10 min. til en træning, ville jeg bruge det på dem, da den rammer hele kroppen og får pulsen op at ringe.

 

SPRÆLLE, SKIHOP, HÆLSPARK, HØJE KNÆ

Alle øvelser kan bruges i workouts, hvor der skal et pulselement ind