WORKOUTS UDEN UDSTYR

FOKUS: hele kroppen + puls
Start med: 100 squat*
Herefter køres 4-6 runder af:
10 x sit ups
10 x søstjernen
10 x dips
Herefter:
Slut af med: 30 burpees*

* Tag de pauser I har brug for.
De 4-6 runder af sit ups, søstjernen og dips køres uden pauser.

WORKOUT 10

FOKUS: arme + mave + puls
5 x excentriske push ups
10 x dips
15 x chest to toes sit ups
Løb 200 m*/50 sprælle
Kør alle øvelser i streg.
Pause: 1 min.
Gentag 3-5 gange.

*En tur op og ned ad vejen evt. eller rundt om huset, eller 50 sprælle.

WORKOUT 9

FOKUS: ben + bagdel
10 x bred squat
10 x alm. squat
10 x englehop
10 x reverse lunges (til hvert ben)
Kør alle øvelser i streg.
Pause: 1 min.
Gentag 3-5 gange.

WORKOUT 8

FOKUS: mave + ben + puls
20 x squat
20 x sit ups
300 m løb eller 100 sprælle eller 60 sprælle + 40 høje knæløft
15 x squat
15 x sit ups
300 m løb/100 sprælle/60 sprælle + 40 høje knæløft
10 x squat 10 x sit ups
300 m løb/100 sprælle/60 sprælle + 40 høje knæløft
5 x squat
5 x sit ups
300 m løb/100 sprælle/60 sprælle + 40 høje knæløft

WORKOUT 7

FOKUS: core + puls
16 x sit ups
14 x planke med ben løft
12 x mountain climbers (langsomme!)
40 sekunder sprællemand + 20 sekunder høje knæløft
Kør alle øveser lige i streg.
Herefter pause: 1 min.
Gentag 3-5 gange.

WORKOUT 6

FOKUS: hele kroppen
10 x jump lunges
10 x push ups
10-20 x chest to toe sit ups
10 x dips
Kør alle øvelser i streg.
Pause 1 min.
Gentag 3-5 gange.

WORKOUT 5

FOKUS: core + bagdel
10 x sideplanke med løft
10 x ét bens bækkenløft (hvert ben)
10 x planke med benløft*
Kør alle øvelser i streg.
Pause: 1 min.
Gentag 3-5 gange.

* løft ikke benet for højt, vi vil gerne undgå for stort svaj i lænden.
OBS! Videoen er speeded up, alle øvelser skal køres i kontrolleret og roligt tempo.

WORKOUT 4

FOKUS: hele kroppen + puls
10 x burpees
2 x sit ups
9 x burpees
4 x sit ups
8 x burpees
6 x sit ups
7 x burpees
8 x sit ups
Fortsæt indtil du rammer 0 burpees
Én burpees ned, og 2 sit ups op hver gang.

WORKOUT 3

FOKUS: core
10 x side planke med knæ mod albue (både højre og venstre side)
12 x langsomme mountain climbers*
12 x planke med benløft til siden
Kør alle øvelser i streg.
Pause: 1 min.
Gentag 3-5 gange.

* Husk at holde spændet = hold knæet under dig i 1-1.5 sek.

WORKOUT 2

FOKUS: ben + arme
5 x excentriske push ups*
20 x lunges
12 x dips
Kør alle øvelser i streg.
Pause: 1 min.
Gentag 3-4 gange.

*tæl til 5 fra toppen og indtil brystet når i jorden, rul op på knæene til udgangspunktet. Det skal være hårdt at komme ned, ikke op som normalt.
De kan også sagtens laves på knæene!

WORKOUT 1

FOKUS: hele kroppen + puls
AMRAP 6 minutter.
5 x burpees
10 x jump squat (eller alm.)
15 x sit ups (varianten kan varieres*)
Lav så mange runder I kan nå på 6 minutter.

* leg raises, søstjernen, atomic sit ups, osv.