Hjemmetræning uden udstyr vol. 3

Del på facebook
Del på Facebook

MORE BURPEES

Der er i den grad blevet trænet igennem med den navne challenge fra igår, og nogen var mindre begejstret for mig end andre, haha.
Jeg havde ikke forudset, at nogen havde et navn, der både indeholdte X og W, stakkels mand!

Men så er han varmet op til næste workout, hvor der i den grad er burpees på programmet.

De enkle workouts kan sættes sammen som man synes, det er tænkt som en inspiration til at få pulsen op derhjemme, og de fleste, inkl. mig selv, har det bedst med, at man har en rettesnor og en plan for, hvad man skal, så det ikke bare bliver en armbøjning her, 10 squats der.

Og som en af mine outdoor ladies skrev igår, så savnede hun at træne med andre –  fik hun trænet derhjemme, men hun synes det var en udfordring ikke at snyde – selvom man kun snyder sig selv, så er det nemt at stoppe ved 10, selvom man måske skal ta’ 12, derfor er det en god idé ha’ en plan over træningen, skriv de workout ned du skal igennem, og evt. få børn, kæreste eller roomie til at træne med, så man kan holde hinanden op på at få det gjort 😉

Træningen er ikke et must eller altafgørende, men det giver et frirum, hvor vi kan tænke på noget andet end den her uvirkelige situation.

 

WORKOUT 4

HUSK OPVARMNING INDEN! (Evt. den her)

10 x burpees
2 x sit ups
9 x burpees
4 x sit ups
8 x burpees
6 x sit ups
7 x burpees
8 x sit ups
6 x burpees
10 x sit ups
Osv. indtil du rammer 0 burpees

SKALERING:
Er du helt utrænet, så hellere starte med 5 x burpees, og arbejd dig ned derfra.

Burpees er en hård øvelse, der går i alle muskler og samtidig banker pulsen helt op.
Effektiv, og man kan godt lære at sætte pris på den, men først når man accepterer, at den ALTID vil være hård, uanset hvor god form man er i.

Men netop derfor er den god!

Skal man udfordre sig selv, eller andre, kan du ta’ tid og forsøge at slå den tid senere på ugen, når din krop igen er funktionsdygtig 😉

WORKOUT 5

Lidt mindre intensitet.
Vi forkæler vores core og booty.

10 x sideplanke med hofteløft* (hver side)
10 x ét-bens glute bridge (hvert ben)
10 x planke med benløft** (hvert ben)

Kør alle 3 øvelser uden pauser.
Herefter kan du holde 1 min. pause.
Gentag 3-5 gange.

Opmærksom på, at videoen er speedet up.
Alle øvelser skal laves med roligt tempo og fokus på opspænd, kontrol og god muskelopmærksomhed.

Det gælder
ikke om at lave øvelserne hurtigst.

* Læg dig i en side planke, fokus på at ha’ albuen under skulderen, og kroppen i en lige linje, så bagdelen ikke falder bagud.
Sænk herefter hoften ned mod gulvet, så du mærker et stræk i siden, løft op, så du mærker en sammentrækning i siden.

** Løft ikke benet for højt – vi vil gerne undgå et knæk i lænden, som kan komme, hvis du løfter benet for højt. Bare et lille løft, og spænd i ballerne

SKALERING:
Sideplanke
For nogen kan det være hårdt nok bare at ligge i side planken, gør man det, så fokus på at skubbe hoften godt op, og tæl til 15-20 stykker.

Glute bridge
Start evt. med at køre den med begge ben i jorden.

Camilla Lykke

Camilla Lykke

Skriv en kommentar