Hjemmetræning uden udstyr vol. 1

Del på facebook
Del op Facebook

Corona times.. måske er du ved at være lidt træt af at høre om det.
Jeg er mest træt af folk, der ikke forstår omfanget af det hele – og med deres manglende forståelse bidrager til yderligere smittespredning, stik modsat af, hvad der burde ske.
Det er IKKE en alm. verden og situation vi befinder os i lige nu – grænserne er lukket, alle rejser til udlandet frarådes, gør de det for sjov? NEJ!
Ja, det er frustrerende, ja, det er træls, nej, det er ikke sjovt, men det er der INGEN, der synes, så lad os nu høre efter, bliv derhjemme, så vi måske kan nøjes med 14 dages lock down, og ikke trække det hele yderligere ud, fordi folk ikke tager situationen alvorligt!
Det handler ikke om, at vi ikke kan overleve virussen, men om at spredningen af virussen sker så hurtigt lige pt, at sundhedsvæsnet ikke kan følge med, hvis udviklingen fortsætter – tallene lyder måske ikke voldsomme nu, men når folk ignorerer de påbud, der kommer, så er vi aktører til yderligere smittespredning, da man GODT kan være smittebære, selvom man ikke er syg, og de konsekvenserne ser vi om 2, 3, 4 og 6 uger, og hvis farten ikke sænkes, så kan et i forvejen presset sundhedsvæsen ende i en situation, hvor de IKKE kan følge med. Tænk, hvis din mormor endte med at blive nægtet behandling, fordi der ikke er plads, eller hvis din mor kører galt og ikke kan få den nødvendige hjælp, fordi der ikke er plads og ressourcer nok.. Og det er der vel for fanden ingen, der ønsker?!

Så drop venindetiden, drop cafeturen, drop de store familiemiddage, drop fællestræningerne.
Bliv derhjemme – og hvis du har lyst, så kan du bruge tiden på en træning eller to, enten i haven eller indenfor – alle kan være med her, da det ikke kræver udstyr, og øvelserne kan skaleres efter niveau.

Der kommer inspiration til et par workouts op de næste par dage, man kan sammensætte dem som man vil, køre dem som jeg poster dem, og også bare plukke lidt fra hver – se det som en inspiration, og som altid, er det bare rart at ha’ noget konkret at arbejde ud fra, så får man mest ud af træningen.

Sæt i gang!

WARM UP

– 5 min. løb (hvis muligt)
– 30 x sprællemand
– 30 x skihop
– 40 x hælspark
– 40 x høje knæløft
Har du ikke mulighed for at løbe, gentag øvelserne 3-4 gange.
– Dynamiske udstræk

WORKOUT 1

AMRAP 6 min.
5 x burpees
10 x jump squat
15 x sit ups

Lav øvelserne uden pause og kør så mange runder som muligt på 6 min.

Skalering:
Er det for hårdt med jump squat, kan man sagtens lave alm. air squat i stedet for, det kan også været det bliver nødvendigt, når du når et par runder ind i workouten.
Der kan også varieres mellem forskellige sit up varianter.

WORKOUT 2

5 x excentriske push ups
20 x lunges
12 x lunges
Pause 30-60 sek.
Gentag 4 gange.

Excentriske push ups som i videoen, er en øvelse, hvor vi arbejder for at komme ned, hvor vi normalt arbejder for at komme op.
Det skal ta’ dig 5 sekunder at nå fra startpositionen til helt ned på maven, det er ok at rulle op på knæene, som jeg gør i videoen.
Øvelsen kan også sagtens laves med startposition på knæene, hvilket også bliver hårdt i længden.

Skalering:
Lunges kan laves med ekstra vægt, hvis man har noget inden for rækkevidde, der kan smides på ryggen eller fungere som kettlebells i hver hånd.
Dips kan laves på hælene, med strakte ben, er det for hårdt, kan man bøje benene i 90 grader i stedet for.

WORKOUT 3

Lidt forkælelse til vores core – kernen af det hele!
10 x side planke with a twist (albue mod knæ) til hver side
12 x mountain climbers – LANGSOMME! Hold knæet mod albue 1-1.5 sek. for opspænd.
12 x planke med benløft til side – sæt tåen i jorden skiftevis højre og venstre side, roligt og kontrolleret tempo.
Pause: 1 min.
Gentag 3-5 gange.

Fokus er altid kontrolleret tempo og opspænd!
Det gælder ikke om at lave det hurtigst, selvom det kommer til at gøre lidt ondt til sidst.

Formålet med sammensætningen er, at vi får trænet hele kroppen igennem forskellige øvelser og små workouts, der ikke behøver ta’ meget mere end 30-45 min. inkl. opvarmning.

Dette var del 1 af et 3 indlæg med inspiration til hjemmetræning. Håber, I kan bruge det.

Det kan godt være svært at holde det gode humør i de her lidt mærkelige og anderledes tider, men husk, træning og musik gør næsten altid glad! 🙂

Ta’ ansvar, træn derhjemme og med dig selv!

Tag mig endeligt på instagram, hvis I deler en story.

Camilla Lykke

Camilla Lykke

Skriv en kommentar

Kort om mig

Jeg er 28 år og bor i Aarhus, jeg er uddannet fitnessinstruktør og personlig træner fra Fitness Institute. Udover mit job som selvstændig/freelance personlig træner, dyrker jeg triathlon.

Seneste indlæg

Følg med